อาหารเสริม และ วิตามินซี

credit : http://www.healtyskin.com
อาหารเสริม และ วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สลายตัวเร็วเมื่อตั้งทิ้งไว้ในอากาศ โดนแสง หรือความร้อน จึงพบการขาดได้ง่าย เพราะสูญเสียไปในขั้นตอนการปรุงอาหารได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการหั่นผักแล้วล้างก็ทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำได้ หรือการต้ม ความร้อนก็ทำลายวิตามินซีได้ ร่างกายไม่สามารถผลิตและไม่สามารถสะสมในร่างกายได้จึงจำเป็นต้องรับประทานทุกวัน

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 15 วาสโก ดา กามา (Vasco da Gama) ชาวโปรตุเกส ได้พาลูกเรือล่องไปแหลมเคปฮอร์น (Cape horn) เนื่องจากอยู่บนเรือเป็นเวลานาน ลูกเรือ 100 คนจาก 160 คนได้เสียชีวิตเพราะขาดวิตามินซี ต่อมาจึงให้ลูกเรือดื่มน้ำมะนาว และพบว่าลูกเรือหายจากอาการป่วย

วิตามินซีพบในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด มีมากที่สุดในผลมะขามป้อม นอกจากนั้นยังพบในผักใบเขียว มันฝรั่ง มะเขือเทศ วิตามินซี มีหลายรูปแบบ ชนิดที่มาจากผลไม้จะดีที่สุดเพราะจะมีสารซีตรัส ไบโอฟลาโวนอยด์ (Citrus bioflavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง เพิ่มการดูดซึมและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี ซึ่งดีกว่าวิตามินซีที่มาจาสารเคมีสังเคราะห์ หรือวิตามินซีที่ผลิตจากการหมักยีสต์ซึ่งมีราคาถูก

วิตามินซีอีกรูปหนึ่งคือ แคลเซียมแอสคอร์เบต เป็นรูปเกลือของกรด วิตามินซีมีความเป็นกลาง ไม่เป็นกรด จึงไม่กัดกระเพาะอาหาร และคงอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามินซีรูปอื่น จึงนิยมนำมาผลิตเป็น อาหารเสริม

มะขามป้อม มีปริมาณวิตามินซี1700 มิลลิกรัม/100 กรัม

อะเซโรลา เชอร์รี่ มีปริมาณวิตามินซี1600 มิลลิกรัม/100 กรัม

ฝรั่ง มีปริมาณวิตามินซี 230 มิลลิกรัม/100 กรัม

โกจิเบอร์รี่ มีปริมาณวิตามินซี29-148 มิลลิกรัม/100 กรัม

พริกหวาน มีปริมาณวิตามินซี100 มิลลิกรัม/100 กรัม

กีวี มีปริมาณวิตามินซี 92 มิลลิกรัม/100 กรัม

บรอกโคลี มีปริมาณวิตามินซี 84 มิลลิกรัม/100 กรัม

สตรอเบอร์รี่ มีปริมาณวิตามินซี 71-82 มิลลิกรัม/100 กรัม

แครอท มีปริมาณวิตามินซี 41 มิลลิกรัม/100 กรัม

มะเขือเทศ มีปริมาณวิตามินซี 21-32 มิลลิกรัม/100 กรัม

มะนาว มีปริมาณวิตามินซี 20 มิลลิกรัม/100 กรัม

สับปะรด (1 ชิ้น) มีปริมาณวิตามินซี 20 มิลลิกรัม/100 กรัม

กล้วย (ทุกชนิด 1 ผล) มีปริมาณวิตามินซี 8.5 มิลลิกรัม/100 กรัม

บีทรูท มีปริมาณวิตามินซี 3.6 มิลลิกรัม/100 กรัม

เซเลอรี่ มีปริมาณวิตามินซี 3 มิลลิกรัม/100 กรัม

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อ

1 ระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย สร้างเม็ดเลือดขาว ป้องกันการเป็นหวัด ลดเวลาการป่วยจากหวัด ต้านการหลั่งสารภูมิแพ้ (Histamine) เพียงรับประทานวันละ 2 กรัมสามารถลดสารก่อภูมิแพ้ลงได้ 38% ใน 1 สัปดาห์

2 การเปลี่ยนโพรลีนเป็นไฮดรอกซีโพรลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของคอลลาเจน

3 การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง กระดูก เหงือก ฟัน เอ็น และเม็ดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รักษาแผล

4 การเจริญเติมโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

5 การเปลี่ยนเฟอร์ริก ไอออน (Ferric ion) ในกระเพาะอาหารให้เป็น เฟอร์รัส ไอออน (Ferrous ion) จึงช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก

6 เปลี่ยนกรดโฟลิกให้เป็นกรดโฟลินิก ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (Megaloblastic anemia)

7 การดูดซึมแคลเซยมและธาติเหล็ก แต่หากสตรีมีครรภ์รับประทานแคลเซียมและวิตามินซีมากเกินไปจะทำให้ภาวะที่ลูกอยู่ในครรภ์มีวิตามินซีสูง แต่เมื่อเกิดออกมาแล้วได้รับวิตามินซีต่ำจะเกิดภาวะต้องพึ่งพาวิตามินซี โรคลักปิดลักเปิดหลังคลอดในทารก (Infantile scurvy)

8 การต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยป้องกันสารอื่นไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดโฟลิก กรดแพนโทธินิค วิตามินเอ และวิตามินอี และยังเปลี่ยนวิตามินอีและกลูต้าไฮธอนที่เสียสภาพจากการต้านอนุมูลอิสระแล้วให้กลับมาต้านอนุมูลอิสระได้อีก

9 การต้านมะเร็ง

10 การต้านการเกิดโรคเกาต์ (Gout)

11 ช่วยในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลไปเป็นน้ำดี ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันอุดตันในเลือด

12 การลดความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ลดไขมันเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดขนาดเล็ก ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โรคหัวใจและหลอดเลือด

13 วิตามินซี 400-1000 IU เพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินซูลินและเพิ่มกลูต้าไธโอน

ปริมาณแนะนำ องค์กรอนามัยโลกแนะนำว่าควรรับประทานวิตามินซี อย่างน้อยวันละ 45 มิลลิกรัม (RDI) หรือ (RDA) 60-95 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 2 กรัม ผู้ชายควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม ผู้หญิงควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม ผู้ที่สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากคนปกติอีก 35 มิลลิกรัม สตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับ 75-120 มิลลิกรัม

ศาสตราจารย์ ดร.ไลนัส พอลลิ่ง ผู้ศึกษาเรื่องวิตามินซี และได้รับรางวัลโนเบลถึง 2 ครั้ง แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเสริมเพราะวิตามินซีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บรรเทาความรุนแรง และลดเวลาการเจ็บป่วยจากโรคหวัด สร้างแอนติบอดี เพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด ฟาโกไซต์และชนิดนีโทรฟิลล์ ลดสารก่อภูมิแพ้ (Histamine) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และไฟโบรบลาสต์

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่พบการขาดได้บ่อย เพราะวิตามินซีสลายโดยความร้อนจากการประกอบอาหาร โดยพบว่าความร้อนทำให้วิตามินซีหายไป 60%

อาการเมื่อขาด เลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบวม แผลหายช้า เลือดออกใต้ผิวหนังเกิดเป็นรอยจ้ำแดง (Petechial hemorrhages) เนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง เพราะคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอยเสียโครงสร้าง ผิวหนังหยาบและมีตุ่มขึ้นตามบริเวณก้นและต้นขา ขนตามตัวหักและขดงอ โลหิตจาง เป็นไข้หวัดได้ง่าย เจ็บป่วยบ่อย เนื่องจากมีความต้านทานโรคต่ำ ถ้าขาดวิตามินซีคอลลาเจนจะยึดกันไม่ดี ฉีกขาดง่าย บวมน้ำ ฟันหลุด เล็บช้ำเลือด จะพบบ่อยคือเลือดออกตามไรฟันหรือโรคลักปิดลักเปิด ถ้าเป็นมากฟันจะโยก อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ท้องเสีย หายใจสั้น เป็นไข้ ซึมเศร้า คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ฟันสึก ขาทั้ง 2 ข้างบวม

ผู้ป่วยเบาหวานจะมีวิตามินซีต่ำ ผู้ป่วยลำไส้อักเสบ ผู้ที่ดื่มเหล้าและผู้ที่สูบบุหรี่จะขาดวิตามินซี เพราะบุหรี่จะทำลายวิตามินซี รวมทั้งเวลาทีไข้ร่างกายจะขับวิตามินซีทิ้ง ผู้ที่มีภาวะเครียด เป็นโรคติดเชื้อ ได้รับยาปฎิชีวนะมาก หรือยาแก้ปวด เช่นแอสไพริน มีบาดแผลทั้งแผลผ่าตัด แผลน้ำร้อนลวก กระดูกหัก สตรีที่กินยาคุมกำเนิด จึงควรรับประทานวิตามินซีเพิ่มมากๆ เพราะวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการแพ้ และเพิ่มการสร้างคอลลาเจน

ทารกที่รับประทานน้ำนมวัวจะได้รับวิตามินซีต่ำ และหากไม่ได้รับ อาหารเสริม ที่ถูกต้องเด็กจะขาดวิตามินซี ทำให้ปลายกระดูกไม่สามารถสร้างข้อต่อได้ เพราะวิตามินซีจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างข้อต่อบริเวณปลายของกระดูก ทำให้ข้อต่อบาง หากขยับตัวจะมีการเสียดสีและทำให้เจ็บ มีอาการปวดตามกระดูกขา ขาบวมโดยเฉพาะบริเวณเหนือเข่าและข้อเท้า เด็กจะนอนตัวตรงไม่ได้ เด็กจะนอนในท่าแบะขาออกทั้ง 2 ข้าง (Scoebutic position) จะร้องกวน และยังติดเชื้อได้ง่าย การเจริญเติบโตช้า เกิดภาวะโลหิตจาง ช่วงหายใจสั้น มีอาการทางประสาท อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ซีด กระวนกระวาย ถ้าเด็กเริ่มมีฟันขึ้นมักจะเหงือกบวมสีคล้ำและอาจมีเลือดออก เพราะอาหารเด็กมักจะมีผลไม้น้อย ทำให้เด็กขาดวิตามินซี วิตามินซีมีในน้ำนมแม่แต่ไม่มีในน้ำนมวัว ดังนั้นหากเลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่จะทำให้ลูกได้รับวิตามินซี ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน

ข้อควรระวัง

วิตามินซีเป็นกรด จึงควรรับประทานหลังอาหารทันที หากอมไว้ในปากจะกัดกร่อนฟันและทำให้ปากเป็นแผล

การรับประทานวิตามินซีมากแม้ว่าจะไม่เป็นพิษรุนแรงเพราะร่างกายขับวิตามินซีออกได้ทางปัสสาวะ แต่เมื่อวิตามินซีเกิดการเปลี่ยนแปลง (Metabolism) แล้วจะได้กรดออกซาลิก (Oxalic acid) หากกรดนี้มีมากเกินไปก็จะก่อตัวเป็นนิ่วได้ และยังก่อให้เกิดท้องเสียและปวดทอ้ง

ทำให้มีการเคลื่อนย้าย แคลเซียมออกจากกระดูกเพิ่มขึ้นจึงลดฤทธิ์ยาจำพวกกันเลือดแข็งตัว เช่น Wafarin sodium จึงทำให้เลือดออกมาก

ลดการดูดซึมวิตามินบี 12

การซื้อวิตามินซีให้ลูกรับประทานในปริมาณมากจะทำให้เกิดผื่นและปวดศีรษะได้