อาหารเสริม ประโยชน์ และโทษ ของวิตามินดี vitamin D

อาหาเสริม วิตามินดีหรือแคบซิเฟอรอบ (Calciferol) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำมัน พบในเนย นม ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ธัญพืช ร่างกายเราสามารถสร้างวิตามินดีได้โดยสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ย่ามเช้า 15 นาที สัปดาห์ 2-4 ครั้ง แสงแดดช่วยเปลี่ยนสารประเภทคอเลสเตอรอล ในร่างกายเราให้เป็นวิตามินดี และวิตามินดียังพบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ตับ น้ำมันตับปลสา นม เนย ทำให้ไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักที่จะไปรับประทานวิตามินดี ชนิดเม็อดเสริม แต่อย่างไรก็ตามยังพบคนที่ขาดวิตามินดีได้ คือคนที่ไม่โดนแดด คนที่ทาครีมกันแดด ทารก คนชรา และคนอ้วน

ไข่แดง 1 ฟอง มีปริมาณวิตามินดี 0.6 ไมโครกรัม

น้ำนมโคครึ่งถ้วย มีปริมาณวิตามินดี 1.2-1.3 ไมโครกรัม

น้ำนมถั่วเหลืองครึ่งถ้วย มีปริมาณวิตามินดี 0.5-1.5 ไมโครกรัม

ร่างกายต้องการวิตามินดีวันละ 400-800 IU หรือ 10-20 ไมโครกรัม โดยอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการ 200 IU ซึ่งได้จากอาหารเพียงพอ อายุ 51-70 ปี ต้องการ 400 IU ซึ่งได้จากอาหารไม่เพียงพอควรได้รับอาหารเสริม หากอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการ 600 IU ซึ่ได้จากการกินอาหารเสริมเพิ่มเติม

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน เก็บสำรองแร่ธาตุไว้ในกระดูกและฟัน ควบคุมแคลเซียมในเลือด ลดการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ควบคุมความดัน ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีมี 2 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถใช้ได้ทั้ง 2 ชนิดเหมือนกัน

1 วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) สร้างจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่ผลิตโดยยีสต์ เห็ด สาหร่าย ซึ่งมนุษย์และสัตว์ไม่มีสารเออร์โกสเตอรอล

2 วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) สร้างจากสารพวกคอเลสเตอรอลชื่อ 7-dehydrocholesterol ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด 7-dehydrocholesterol ยังสามารถเปลี่ยนวิตามินดี 2 ได้อีกด้วย หรือถ้าต้องการให้น้ำนมโคที่ซื้อมามีวิตามินดี ก็เพียงนำน้ำนมโคใส่แก้งแล้วไปตากแดดก็จะเพิ่มวิตามินดีในน้ำนมได้

การขาดวิตามินดีทำให้กระดูกอ่อน ขาโก่ง แขนโก่ง ฟันผุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อเกิดอุบัติเหตุกระดูกหักง่าย จากการสำรวจคนไข้ชาวนอร์เวย์ 246 คนที่กระดูกเชิงกรานหักพบว่าได้รับวิตามินดีต่ำกว่า 100 ต่อวัน ในขณะที่ได้รับวิตามินดี 800 IU ต่อวันมีการเพิ่มของมวลกระดูก

ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปี ต้องการวิตามินดีมากขึ้น พบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินดี 482-77 IU ลดอัตราการเกิดกระดูกหักได้ 20%

รายงานการสำรวจประชากร 5000 คน จากสถาบันสุขภาพและสำรวจสารอาหารแห่งชาติ (NHANES) พบว่ากลุ่มที่มีวิตามินในเลือดต่ำกว่า 17.8 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร มีอัตราการเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสูงกว่า 80%

จากการสำรวจประชากรกลุ่มใหญ่ 120000 คนเป็นระยะเวลานานพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี ตามค่ากำหนดมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา (The U.S. RDA) ที่ 400 IU ต่อวัน ลดการเกิดมะเร็งตับได้ 43%

จากการสำรวจประขากรสตรี 1200 คนที่รับประทานวิตามินดี 1100 คนลดการเกิดมะเร็ง 60%

สภาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกาวิเคราะห์ข้อมูลผู้คนในกลุ่มประเทศที่ 3 จำนวน 16818 คน ไม่พบวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิต จากโรคมะเร็ง แต่พบว่าผู้ที่มีวิตามินดีในเลือด 80 นาโนโมลต่อลิตร ลดการเสี่ยงต่อมะเล็งลำไส้ 72% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีวิตามินดีในเลือด 50 นาโนโมลต่อลิตร

การศึกษาเชิงระบาดวิทยาจาก 35 งานวิจัยพบว่า กลุ่มที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่า 10 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ลดโอกาสเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ 15% และมะเร็งเต้านม 11% แม้ว่าจะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

การขาดวิตามินดีจะยับยั้งการหลั่งอินซูลิน จึงเพิ่มการเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน

ข้อควรระวัง

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปจะทำงานตรงกันข้ามกับหน้าที่ของวิตามินดี คือ จะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอดและไต

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากรับประทานมากเกินไป และรับประทานติดต่อกันจะสะสมที่ตับ ทำให้เกิดพิษได้

วิตามินดีเป็นสารประเภทคอเลสเตอรอล หากรับประทานมากเกินไป จะทำให้คอเลสเตอรอลสูง จนเกิดโทษได้

การได้รับวิตามินดีมากกว่า 5 เท่าของปริมาณที่กำหนดจะเกิดพิษคลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องเสีย

หากสตรีมีครรภ์ได้รับวิตามินดีมากเกินไป จะทำให้ทารกมีความผิดปกติในระบบหลอดเลือดและปัญญาอ่อนได้